4 tecniche di rilassamento

Rilassarsi con esercizi respiratori

Va fuori dai gangheri quando tutti contemporaneamente si aspettano qualcosa da lei? Sono le banali situazioni quotidiane a creare maggiore stress. In tal caso, basta seguire semplici tecniche per rilassarsi: gli esercizi di respirazione. Chi è stressato ha una respirazione accelerata e superficiale, gli esercizi aiutano a regolarla e renderla più profonda, rilassando tutto l’organismo.

Ecco come funziona il metodo di rilassamento

1. tenere il busto eretto e aderire allo schienale, ventre e torace devono essere liberi di muoversi;
2. lasciare cadere spalle e braccia tenendo i piedi bene a terra;
3. inspirare dal naso e prolungare l’espirazione emettendo la consonante «ssssss»; meno percepibile è il suono, meno aria fuoriesce e, quindi, più a lungo dura l’espirazione;
4. mantenere eretto il busto e ripetere l’esercizio per dieci volte.

Tecnica di rilassamento 2: ri­las­sa­men­to muscolare progressivo

Anche il rilassamento muscolare progressivo è una semplice tecnica da eseguire di tanto in tanto. Inventata dal medico e psicologo americano Edmund Jacobson è molto diffusa e spesso consigliata dagli specialisti contro lo stress. Si basa sul principio di contrarre uno alla volta determinati gruppi muscolari per poi rilassarli nuovamente. In caso di emergenza, la variante breve aiuta sul posto di lavoro.

Ecco come funziona il rilassamento muscolare

1. sedersi comodi e chiudere gli occhi;
2. incrociare le braccia dietro la testa e premere al contempo il capo in avanti e all'indietro per creare una tensione;
3. sollevare le gambe, allargare le dita dei piedi, contrarre la parete addominale e premere verso l’esterno;
4. contrarre tutti i muscoli contemporaneamente per cinque secondi e in seguito dirsi: «rilascio»; ripetere dopo una breve pausa, fare un bel respiro profondo, sciogliere le parti del corpo – percepire le fasi che conducono al rilassamento.

Rilassarsi con il training autogeno

Staccare la spina e addormentarsi senza rimuginare sui problemi? Allora perché non tentare con il training autogeno? Il metodo si basa sull’osservazione che le persone sono in grado di porre se stesse in uno stato di ipnosi. Gli esercizi regolano la respirazione, calmano la frequenza cardiaca, allentano le tensioni muscolari e provocano una piacevole sensazione di calore. Con un allenamento costante e regolare si può raggiungere gradualmente l’effetto desiderato.

Ecco funziona il training autogeno

1. mettersi supini o assumere una comoda posizione da seduti;
2. chiudere gli occhi;
3. fare scivolare via i pensieri disturbanti;
4. concentrarsi sul proprio corpo;
5. pronunciare frasi che richiamano una sensazione di quiete: «il mio cuore batte calmo e regolare» oppure «il mio braccio sinistro è pesante»;
6. ripetere tali formule più volte;
7. se dopo gli esercizi deve tornare operativa/o, è importante «richiamarsi» con formule imperative quali «aprire gli occhi!» oppure «braccia tese!»;
8. inspirare ed espirare profondamente e stiracchiarsi.

Utili esercizi classici: eser­ci­zi di consapevolezza

Le tecniche di rilassamento dovrebbero essere adatte alla vita di tutti i giorni e rispondere alle esigenze personali. Per evitare che i buoni propositi falliscano rapidamente, meglio iniziare con sequenze brevi e semplici. Gli esercizi di consapevolezza funzionano già quando si concentra tutta l’attenzione su attività che dovremmo svolgere in ogni caso: pulire la verdura, lavarci i denti, stirare le camicie, ecc.