Cycle menstruel: alimen­ta­tion, activité physique et mental

Phases du cycle

Les fringales, la mauvaise humeur ou les maux de ventre ne sont certes pas toujours liés à notre cycle. Mais avec une bonne alimentation, en faisant de l’exercice physique et en suivant quelques conseils importants, nous pouvons renforcer notre sécrétion hormonale. Cela aide à avoir un meilleur équilibre et à s’accorder une pause de temps à autre.

Les 4 phases en un coup d'oeil

1. La phase menstruelle: le cycle commence le premier jour des règles, qui sont déclenchées par la chute des taux de progestérone et d’œstrogènes.
   
2. La phase folliculaire: phase suivant la menstruation, lors de laquelle l’ovule est libéré du follicule arrivé à maturité.
   
3. La phase d’ovulation: après l’ovulation, l’ovule expulsé du follicule ovarien se dirige vers la trompe de Fallope. L’enveloppe de l’ovule se transforme en corps jaune.
   
4. La phase lutéale: le corps jaune produit de la progestérone pour préparer la muqueuse utérine (endomètre) pour l’implantation de l’ovule fécondé.
   

Cycle de la femme: influence sur l’humeur

La concentration hormonale évolue aussi en fonction des phases du cycle. Les hormones comme les oestrogènes, la progestérone et la testostérone influencent notre métaboli­sme, notre niveau d’énergie et notre humeur. Pendant les menstruations, beaucoup de femmes ressentent le besoin de se mettre au calme et en retrait. Par la suite, en revanche, le taux d’oestrogène en augmentation coïncide aussi souvent avec le besoin de sortir, d’avoir des activités et de nouer des contacts. Avec la hausse du taux de progestérone dans la dernière phase du cycle, certaines femmes peuvent à nouveau ressentir des variations plus fréquentes de l’humeur.

Comment peut-on influencer son humeur?

Important pour la santé mentale: il ne s’agit pas d’attribuer des humeurs désagréables à une certaine phase du cycle et de lutter contre celles-ci. Chez beaucoup de femmes toutefois, le simple fait de prendre cons­cience de son cycle aide déjà à détecter les fluctuations hormonales et les conséquen­ces qu’elles entraînent ainsi qu’à mieux comprendre leur corps. Dans les phases du cycle plus difficiles notamment, la compréhension de son propre corps et de son cycle permet de découvrir le potentiel des différentes périodes.

Alimentation selon les phases du cycle

Les hormones influencent notre humeur et régulent aussi les activités métaboliques. Pendant la première moitié du cycle, le besoin calorique est un peu plus faible. Le besoin en calories tout comme en glucides ainsi que la nécessité de s’alimenter plus régulièrement se font en revanche sentir dans la deuxième moitié du cycle. Dans le même temps, l’activité intestinale est davantage en veille, car l’organisme se concentre sur des tâches plus importantes: l’implantation possible d’un ovule.

Comment avoir une alimen­ta­tion basée sur le cycle?

Le cycle menstruel influence en effet nos besoins alimentaires. Mais l’inverse est également vrai, car nous pouvons aussi avoir de l’influence sur notre cycle grâce à notre alimentation. Un exemple? Les acides gras précieux sont essentiels pour la sécrétion hor­mo­nale, qui assure à son tour la régulation du cycle menstruel. Les femmes ne doivent donc pas redouter les «bonnes» graisses. Pendant les règles précisément, au moment où se fait la sécrétion hormonale, les acides gras bénéfiques pour la santé sont particulièrement importants.

L’activité physique selon les phases du cycle

Comme pour l’alimentation, l’activité physique et la situation hormonale s’influencent mutuellement. C’est pendant leurs règles que les femmes ressemblent le plus aux hommes sur le plan hormonal. Beaucoup de femmes ne souffrant pas de règles douloureuses remarquent, dès le troisième ou le quatrième jour des règles déjà, que leur niveau d’énergie augmente. A la fin des règles au plus tard, elles sont nombreuses à se sentir très en forme, sont capables d’effectuer des exercices de musculation difficiles ou de battre leur record de course.

Comment s’entraîner selon les phases du cycle?

De nombreuses sportives professionnelles montrent aujourd’hui l’exemple: elles expliquent le potentiel de l’entraînement basé sur le cycle. Pendant les phases avec un niveau d’énergie élevé, elles s’entraînent de façon intensive, alors que dans les autres phases, les séances d’entraînement sont moins intenses, et donc plus longues. Pendant la phase lutéale par exemple, il est parti­cu­liè­re­ment important d’être à l’écoute de son corps et de lui apporter des nutriments sains, après ou pendant le sport. Le yoga, la randonnée, la natation et d’autres disciplines sportives moins intensives sont très bénéfiques pour l’organisme. Pendant les règles, elles contribuent également à soulager les douleurs menstruelles.

En quoi les contraceptifs hormonaux modifient-ils le cycle?

Les contraceptifs hormonaux comme la pilule peuvent modifier le cycle, surtout s’ils suppriment les règles. L’experte explique leur influence sur l’ensemble du cycle menstruel.

Que faire en cas de douleurs?

Manuela Suarez a souffert pendant des années de règles douloureuses et explique dans le podcast ce qui l’a aidée.

Bon à savoir: en cas de douleurs, de cycle irrégulier, de souhait de grossesse, de ménopause, d’endométriose ou si la femme a envie de mieux connaître son corps, cela vaut la peine d’observer son cycle menstruel avec plus de précision.