Fit für die Piste: 6 effektive Ski-Gymnastik-Übungen
Ohne wacklige Knie auf die Piste? Schon ein paar Übungen helfen, um unfallfrei durch den Winter zu kommen. Sportwissenschaftlerin Gabrielle Vuille zeigt ihre Lieblingsübungen.
Unfälle vermeiden dank körperlicher Fitness
Skifahren gehört zu den beliebtesten Sportarten in der Schweiz. Jedes Jahr betreibt mehr als ein Viertel der Schweizer Bevölkerung Schneesport. Diese sind jedoch nicht ohne Risiko. Um das Risiko von Verletzungen und Unfällen zu minimieren, ist eine gute körperliche Fitness wichtig.
Ski-Gymnastik: Vorbereitung zu Hause
Aus diesem Grund beginnt die Skisaison im Wohnzimmer. Der Winter ist zwar schon da, aber es ist noch nicht zu spät, um sich vorzubereiten. Zwei bis drei Trainingseinheiten von 15 bis 20 Minuten pro Woche reichen aus, um Muskelkraft, Stabilität und Koordinationsfähigkeiten aufzubauen. So können Sie den Wintersport in vollen Zügen geniessen und gleichzeitig das Verletzungs- und Sturzrisiko verringern.
Das sollten Sie beachten
- Rücken gerade halten und die Rumpfmuskulatur aktivieren.
- Gelenke in einer Linie halten: Knöchel – Knie – Hüfte.
- Übungen sollten keine Schmerzen verursachen.
- Kopf gerade und in Verlängerung der Wirbelsäule halten.
- Sie können die Übungen komplett ohne Trainingsgeräte durchführen. Eine Gymnastikmatte ist jedoch von Vorteil.
Übung 1: Countermovement Jump
In einer stehenden Position beginnen, Füsse hüftbreit auseinander. Hände auf die Hüften legen. Die Knie um 90° beugen und dann in die Vertikale springen. Mit angewinkelten Beinen landen und stabilisieren.
Effekt: Stärkt die Oberschenkelmuskulatur und die Koordination
Übung 2: Sternbalance
Auf einem Bein balancieren. Mit dem angehobenen Bein den Boden so weit wie möglich nach vorne, zur Seite und nach hinten streifen.
Effekt: Verbessert das Gleichgewicht und stabilisiert die Kniegelenke
Übung 3: Plank Variante
In der Brettposition abwechselnd einen Schritt nach rechts und nach links machen.
Effekt: Stärkt die Rumpfmuskulatur
Übung 4: Bridge Variante
Auf dem Rücken liegen, Beine anwinkeln und die Füsse stehen auf dem Boden. Das Becken anheben, Knie, Hüfte und Schultern auf eine Linie bringen. 4 Schritte nach vorne machen und dann wieder zur Ausgangsposition zurückkehren. Beine abwechseln.
Effekt: Stärkt die Gesässmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur
Übung 5: Lateral Jump
Im Gleichgewicht auf einem Bein stehen. Sich eine Linie vorstellen und 3x darüber springen. Die Landung stabilisieren.
Effekt: Fördert die Koordination und stabilisiert die komplette Beinachse
Übung 6: Lunge mit Rotation
Einen Ausfallschritt nach vorne machen. Die Knie in einem 90 Grad Winkel halten. Rumpfrotation auf der Seite des vorderen Beins durchführen.
Effekt: Stärkt die Beinmuskulatur und stabilisiert den kompletten Oberkörper
6 Übungen auf einen Blick
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