Atemübungen: richtiges Atmen für weniger Stress & guten Schlaf

Richtiges Atmen

Die Atmung funktioniert autonom und scheint das Natürlichste der Welt zu sein – wir schenken ihr kaum Beachtung. Das sollten wir aber, denn die Atmung beeinflusst unser Stresslevel und unsere Gesundheit massgeblich. Es hilft enorm, wenn wir unseren Atem zum Beispiel in schwierigen Situationen, bei Stress oder unter Angst bewusst mit gezielten Atemtechniken steuern. Dadurch können wir uns schnell beruhigen und entspannen.

Durch die Nase oder den Mund atmen?

Wenn wir die richtige Atmung lernen möchten, sind sich Experten einig, dass die Atmung durch die Nase gesünder ist als die reine Mundatmung. Bei der Nasenatmung wehren kleinste Härchen in der Nase und der Nasenschleimhaut bereits Schmutz und Viren ab. Beim Weg durch die Nase wird die Atemluft zusätzlich erwärmt und befeuchtet.

Filterfunktion der Nasenatmung

Die Nasenatmung schützt nicht nur besser vor Viren – der Körper kann so auch etwas mehr Sauerstoff aufnehmen. Auch die Riechzellen in der Nase helfen bei der Erkennung von Schadstoffen in der Luft. Die Filterfunktion und die Riechzellen sind bei der Mundatmung nicht vorhanden. So können Verunreinigungen aus der Luft direkt in die Atemwege gelangen und das Risiko für Lungenerkrankungen erhöht sich.

Bauchatmung für mehr Sauerstoff

Ohne es zu wissen, atmen wir oft sehr ungünstig. Durch unsere Körperhaltung haben wir fast ausschliesslich die Brustkorbatmung angewöhnt, bei welcher sich lediglich der Brustkorb hebt und dabei die Schultern hochgezogen werden. Die Bauch- und Zwerchfellatmung ist immer mehr in den Hintergrund gerückt, obwohl durch diese Atmung viel mehr Atemluft aufgenommen werden kann.

Atmung und Psyche

Neben der Haltung widerspiegelt sich auch unsere psychische und körperliche Verfassung in unserem Atem. Bei Stress, Wut, Angst oder Überforderung atmet man meist unregelmäßig, flach, beschleunigt oder wir halten für einen kurzen Moment die Atmung an. Sind wir aber entspannt, ist unsere Atmung ruhiger, freier und tiefer.

Die Bauchatmung üben

Die Bauchatmung kräftigt das Zwerchfell, massiert die inneren Organe, entspannt und baut Stress ab. So funktioniert's:

1. Legen Sie sich flach auf den Boden (oder aufrecht hinsetzen) und nehmen Sie eine entspannte Position ein.
2. Legen Sie die Hände auf den Bauch. Anschliessend richten Sie die Aufmerksamkeit auf den Bauch und beobachten ihren Atem, ohne ihn aktiv zu verändern.
3. Atmen Sie nun einige Mal bewusst in den Bauch ein und aus und vertiefen so ihre Bauchatmung.
4. Während der Einatmung weitet sich der Bauchraum und in der Ausatmung geht er wieder zurück. Dabei bleibt der Brustkorb ruhig.

Dreistufige Atmung für eine kraftvolle Lunge

Die dreistufige Atmung hilft dabei, unsere komplette Atemkapazität zu nutzen. Auf diese Weise wird die komplette Lunge mit Sauerstoff versorgt. Das wirkt beruhigend und gleichzeitig energetisierend.

Was beim Atmen im Körper passiert

Pro Minute atmet ein Mensch durchschnittlich 11- bis 15-mal ein und aus. Die Atmung ist ein lebensnotwendiger Vorgang und läuft automatisch ab. Mit jedem Atemzug nimmt der Körper frische, sauerstoffreiche Luft auf und gibt verbrauchte, kohlenstoffdioxidreiche Luft wieder an die Umgebung ab. An diesem Gasaustausch sind verschiedene Organe beteiligt. Die Luft zirkuliert durch die Nasen- und Mundhöhlen in den Rachen und dann zum Kehlkopf. Über die Luftröhre gelangt die Luft dann in den linken und rechten Lungenflügel. Die Lungenflügel haben baumartige Verästelungen. An den äussersten Ästen liegen kleine Säcke, die sogenannten Lungenbläschen, die Alveolen. Hier findet der lebenswichtige Austausch von Kohlenstoffdioxid und Sauerstoff statt.

Heilende Wirkung des Atems

Der Atem versorgt den Körper also mit lebenswichtigem Sauerstoff. Von ihm geht eine gewaltige Kraft aus. Diese Kraft nutzt auch die Atemtherapie: die sanfte Arbeit mit dem Atem entfaltet bei Erkrankungen und Befindlichkeitsstörung positive Wirkungen.